ALIMENTAÇÃO

Alimentos Para Ganhar Massa Muscular Rápido

A alimentação é o principal fator para ganhar massa muscular rápido. E escolher os alimentos corretos é parte importante desse processo. Estamos falando de alimentos ricos em macronutrientes.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são de fundamental importância para o funcionamento correto do organismo. São compostos por proteínas, carboidratos e gordura e responsáveis por 90% do peso seco do corpo e 100% da energia.

Se você não ingerir a quantidade de correta desses três itens esqueça qualquer tipo de ganho que você deseja ter.

Você ainda não sabe calcular a quantidade necessária de macronutrientes na sua dieta? Então veja aqui como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.

Nesse post você verá os principais alimentos desses três essenciais macronutrientes. Vamos lá:

Alimentos Para Ganhar Massa Muscular

1) Proteínas

A proteína é o mais importante na dieta de quem freqüenta a academia. Apenas isso. A escolha de alimentos ricos em proteínas será fundamental se você quer ganhar massa muscular de maneira consistente.

As proteínas são usadas para construir, manter e reparar o tecido muscular do nosso corpo. Ou seja, se você não consume uma quantidade de proteínas suficiente seu corpo não vai conseguir realizar essas três funções e seus ganhos serão muito prejudicados.

Uma ingestão de 2g de proteína por kg corporal é suficiente e existem alguns momentos do seu dia em que o consumo é importante como no café da manhã junto com carboidratos pelo corpo acordar em estado catabólico. Antes do treino, após o treino e antes de dormir.

O valor biológico da proteína também é importante, pois quanto maior o valor biológico mais aminoácidos e nitrogênio o organismo irá manter. É uma medida usada para saber se o quanto o organismo utiliza as fontes nutricionais com eficiência.

Agora você quer saber quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular para a ingestão não é?

Vamos lá:

  • 1 ovo cozido: 6g de proteína
  • 100g de peito de Frango Cozido: 29g de proteína
  • 100g de alcatra cozida só a parte magra: 28g de proteína
  • 50g de queijo light: 8 g de proteína
  • 100g de peixe assado: 25g de proteína

200ml Leite desnatado: 12g de proteína (apesar de ser também um alimento rico em carboidratos)

2) Carboidratos

O carboidrato é a principal fonte de energia para o ser humano e é fundamental o uso desses alimentos para ganhar massa muscular. Eles estão divididos em simples e complexos e é importante você adicionar carboidratos complexos na sua dieta e vou falar o porquê.

Os carboidratos simples (glicose, frutose) são digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo aumento instantâneo da taxa de glicose no sangue.

Os complexos são digeridos e absorvidos lentamente gerando aumento pequeno e gradual da glicemia. Alguns carboidratos complexos são o arroz, pão, batata, massa, fibras.

Não se preocupe muito com a quantidade de carboidrato a ser ingerida, as calorias que faltarem após você calcular a proteína e a gordura, adicione de carboidratos.

Os horários em que você deve mais ingerir carboidratos são no pré e pós-treino.

As melhores fontes de carboidrato:

  • 200g de arroz cozido: 48g de carboidratos
  • 100g de batata doce cozida: 18,4g de carboidratos
  • 200G de macarrão cozido: 38g de carboidratos
  • 50g de aveia: 28,5g de carboidratos
  • 200ml de leite: 18,8g de carboidratos

3) Gordura

A gordura é por muitas vezes vista como um mal a ser combatido na alimentação para ganhar massa muscular e está associada com casos de obesidade, problemas no coração, colesterol alto e diversas outras doenças perigosas.

Existe uma propaganda que nos coloca muito medo sobre os malefícios da gordura no organismo.

A verdade é que: a gordura quando bem consumida é importante na sua dieta por vários fatores: ela dá energia para o seu corpo e cria reservas de energia. Também ajuda na absorção de vitaminas

Cada grama de gordura te dá 9 calorias, sendo uma fonte excepcional de energia e como as calorias dos carboidratos são queimadas rapidamente o seu corpo usa a gordura como fonte de energia.

Existem três tipos de gordura: saturada, trans e gordura insaturada. Fuja da gordura transe foque principalmente na gordura insaturada.

A quantidade de gordura na sua dieta não deve ser maior que 35% do total. Um bom número seria 0,8g por kg.

Melhores fontes de gorduras insaturadas:

  • 1 colher de sopa azeite extra-virgem: 12g de gorduras
  • 3 castanhas do Pará: 8g de gorduras
  • 3 nozes: 9,6 de gorduras
  • 1 abacate inteiro: 36g de gordura

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